【妊活の始め方】基礎体温をつけよう!妊活中に気をつけること

【妊活の始め方】基礎体温をつけよう!妊活中に気をつけること 妊活妊娠ブログ

「赤ちゃんが欲しい」と思ったら、まず何から始めれば良いのでしょうか?

避妊を止めるだけでオッケー?

決して、そうではありません。

妊娠を考えたとき、自分の身体の状態を把握することがとても大切です。

まずは、自分の生理周期と基礎体温を知るところから始めましょう

わたしの経験をもとに、妊活の始め方・妊活中に気をつけることを紹介します。

「今すぐ妊活を始めたい」という方はもちろん、「いつかは授かりたい」と思われている方も知っていて損はないですよ。

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基礎体温について

基礎体温とは

基礎体温とは、生命を維持するために必要な最小限のエネルギーしか使っていない時の体温のことをいいます。

男性も女性も、体温は一日の中で一定ではありません。

通常は朝が低く、活動する日中から午後にかけて高めになります。

女性の基礎体温の周期はこれとは別に、ホルモンの影響で約1ヶ月の間で体温が変化します。

基礎体温の周期

健康な女性の基礎体温は低温が続く「低温期」と、高温が続く「高温期」の二相になっており、これを二相性(にそうせい)といいます。

基礎体温の周期は、この「低温期」と「高温期」をおよそ1ヶ月のサイクルで繰り返しています。

生理の開始は「低温期」に当たり、体温がやや低くなります。

この低温期は生理開始から約2週間続きます。

排卵が起こるとプロゲステロン(黄体ホルモン)の分泌により、体温は低温期より0.3〜0.5℃上昇し、次の生理が始まるまでの約2週間は「高温期」が続きます。

高温期は12〜14日続き、排卵後に妊娠が成立しなければ、子宮内膜ははがれ落ち次の生理が始まります。

排卵日は低温期が高温期に切り替わるタイミングであるため、基礎体温を毎日測ってグラフ化すると、体温がグッと上がっているようなグラフになります。

生理(月経)周期

生理(月経)周期とは、生理が始まった日から次の生理が始まる前日までの日数のことです。

生理は必ずしも毎月1回あるというわけではありません。生理周期も人によってさまざまです。

基礎体温をつけることで分かること

毎日継続的に測定して、グラフ化することで、自分の1ヶ月の体温の変化が分かるようになります。

基礎体温は二相性の状態が正常です。

二相性にならなかったり、グラフが不安定な時には、身体に異常が起こっていることが考えられます。

基礎体温を測定する

基礎体温計の選び方

基礎体温には高温期と低温期がありますが、その温度差は0.3~0.5℃程度とです。

そのため専用の基礎体温計で、正しく測る必要があります。

基礎体温計(婦人体温計)は薬局などで1,000~3,000円程度で販売されています。

基礎体温計を選ぶポイント
  • 基礎体温計を選ぶ一番のポイントは「正確性」です。

    0.01℃単位で正確に測れるものを選びましょう。オムロンやテルモなど信頼できるメーカーから選ぶのも1つです。
  • そして、次に大切ことは「測定の速さ」です。

    基礎体温は起床直後に測る必要があるため、素早く測れるものがおすすめ。

    朝の時間は貴重ですもんね。

    実測式では約10分測定時間がかかりますが、予測式のものは15秒程度で測定できます。
  • 最後は自分の性格やこだわりで選ぶと良いです。

    最近では、さまざまな種類の基礎体温計が販売されています。

    スマホのアプリと連動して自動でグラフ化できるもの、水洗いできるもの、測り忘れを予防するアラーム機能が付いたものなどがありますよ。


わたしがおすすめする基礎体温計はこちらです。

 

 

基礎体温の測り方

  1. 基礎体温は起床直後、起き上がる前に寝たまま測定します。できるだけ、一定の時間に測りましょう。
  2. 体温計は舌の裏側で測ります。体温計の先を、舌の裏の中央にあるすじの右か左のくぼみに当てます。
  3. 体温計を舌で押さえ、口を閉じたまま。
  4. 測定中は口で息はせず、鼻で呼吸をします。測定が終わるまで静かにじっとしておきましょう。
  5. 測定できれば、値を記録します。

以下に、基礎体温の測定・続けるポイントを挙げています。

  • 朝起きて動かずすぐに測れるように、体温計は枕元に置いておく
  • 十分な睡眠時間をとる(基礎体温は4、5時間の安静が必要です)
  • 測り忘れ、時間がズレることがあっても続ける
  • 睡眠不足や体調の悪い日、仲良しした日はメモしておく
  • まずは、1・2ヶ月測定を続けてみましょう

測定した値を記録し、グラフ化する

測定した値をグラフ化することで、自分の1ヶ月の体温の変化が分かるようになります。

グラフ化には、専用の用紙に書き込むアナログな方法スマホアプリに記録するデジタルな方法があります。

スマホアプリに記録する方法が便利です。

しかし、病院で医師に基礎体温を診てもらう場合は紙ベースの手帳の方が良い場合もあります。 

手書き派におすすめの基礎体温手帳はこちらです。

 

こちらのサイトでは、無料で可愛い基礎体温表がダウンロードできます。

基礎体温表 | ロリエ | 花王株式会社
ロリエオリジナルの基礎体温表をダウンロードできます。

基礎体温が入力できるおすすめのアプリはこちらです。

ルナルナ アプリ | 株式会社エムティーアイ
ルナルナに関するページ|生理日予測を始めとする、避妊、妊娠、妊活をサポートする健康管理アプリ。 |ヘルスケア・フィンテックの株式会社エムティーアイ(MTI)
コノトキ 公式サイト | カップルで使える!妊活サポートアプリ
コノトキ 公式サイト。コノトキは、カップルで使える「妊活サポートアプリ」です。生理日を入力するだけで「妊娠しやすい日」を予測し、お知らせします。排卵日&生理日予測から、基礎体温・体調・治療管理、妊活アドバイスまで、妊娠に必要な機能をすべて無料でご利用いただけます。

わたしの場合 基礎体温をつけ始めて

基礎体温を開始して判明したこと

ピルの服薬をやめて、約半年が過ぎ、いよいよ来月に入籍を控えていました。

そろそろ妊活にも本腰を入れなくては!と思い、基礎体温を測ってみることにしました。

1ヶ月、基礎体温をつけてみて愕然としました。

まったく綺麗な2相性にならない・・・

原因を調べると下記のようなものでした。

  1. 基礎体温の測り方が悪い
  2. 無排卵の可能性がある
  3. 黄体機能不全の可能性がある
  4. 不規則な生活

わたしの場合、特に高温期が不安定でした。

生理1週間前にようやく上がってくるけど、途中で下がったり…

基礎体温をつけることで、自分の身体の周期が不安定であることにようやく気が付けたのです。

さすがにこれはまずいと思い、婦人科にかかる決意をしました。

基礎体温の変化

病院に行き、いくつかの簡単な検査だけを受けました。

検査結果は特に異常なし。

病院にかかった時のことは、こちらをご覧ください。

さまざまな検査を受ける予定でしたが、新型コロナウィルスの感染拡大などの影響で思うように受診ができなくなったり、わたしの妊活への意欲も低迷していました。

「積極的な妊活はちょっと休憩しよう」と思うようになり、基礎体温も測ったり測らなかったりの日々でした。

でも、そんな時なのに?そんな時だからこそ? 

なぜか基礎体温が急に整い始めたのです!!

基礎体温をつけ始めて約半年。初めてきれいな2相性になりました。

 妊活中の基礎体温表

妊活を始めるために大切なこと

基礎体温が整った理由ははっきりしませんが、自分なりに考えてみました。

  • 春になって外気温が上がって、冷え性が改善された
  • 「妊活はちょっと休憩」と思い、心に余裕ができてストレスが緩和された
  • ピルの服薬で増えていた体重が自然と落ちて、もともとの体重に戻った
  • 基礎体温の正しい測定ができていないことに気がつき、正しい測定方法に直した


振り返ってみると、知らず知らずのうちに妊娠しやすい身体作りができていました。

最後に、わたしの経験を踏まえて、妊活を始めるために大切なことをまとめました。

生活習慣を整える

規則正しい生活は、体内リズムを整えることにつながります。

妊娠しやすい身体作りには欠かせません。

食事時間や寝る時間、起きる時間をできるだけ同じにします。

夜更かしはやめましょう。

バランスの良い食事をする

1日の中で栄養バランスが偏らないように調整しましょう。

炭水化物(お米・パン・パスタ・芋類など)

たんぱく質(肉・魚・納豆・豆腐など)

ビタミンやミネラル(野菜・海藻・ヨーグルト・きのこなど)

脂質(アボカド・マヨネーズ・オリーブオイル・ベーコンなど)

5大栄養素をバランスよく食べることが大切。

ダイエットのために炭水化物や脂質を避ける人もいますが、人間の身体にはこれらの栄養素は不可欠です。

無理な減量、痩せ過ぎは不妊原因にもなります。

また、妊娠後のことを考えて、赤ちゃんの発育に必要な葉酸も意識して摂りましょう。

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身体を冷やさない(温活)

妊娠を望む女性にとって、冷えは大敵です!

できるだけ体を冷やさないようにしましょう。

温活については、こちらの記事をご覧ください。

心にゆとりを持つ

女性の身体はとてもデリケートです。

例えば新しい仕事を始めたり、引っ越しなどの環境の変化がストレスとなり、生理不順が起きることがあります。

皆さんもそのような経験はないでしょうか?

生活していく上でストレスをゼロにすることは難しいですが、うまくストレスと付き合い、溜め込まないようにしましょう。

趣味を楽しんだり、身体を適度に動かしたり、パートナーとの時間を楽しみながら生活してくださいね。

 赤ちゃんを運ぶコウノトリ

妊活妊娠ブログ
妊活・妊娠・育児のブログです。2度の流産を乗り越えて妊娠中の看護師が書いています。 妊活・妊娠中に必ず知っておきたい事や、悩みや困りごとの解決方法、妊娠の経過記録を紹介しています。

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